Beneficios de la
pinza
Paschimottanasana, el estiramiento del oeste (así llamado
por la costumbre de practicar frente al levante, quedando la espalda al oeste),
es una postura increíblemente benéfica, que nos puede llevar a una gran
introversión y ayudarnos a canalizar la energía del canal central, brindándonos
más sosiego mental y resistencia física, tonificando el sistema digestivo y los
órganos sexuales.
Sin embargo, en las clases observo que muchas personas
realizan Paschimottanasana de una manera que es peligrosa y no permite obtener
los beneficios deseados. Aquí mediante unos gráficos sencillos, os propongo
observar qué criterio seguir para sacar
el máximo beneficio de esta postura sin incurrir en riesgos innecesarios.
La cadena muscular
posterior
En Paschimottanasana estiramos toda la cadena muscular
posterior del cuerpo. Sí, por si no lo sabías, los músculos forman un continuo
y se comportan de la manera de una cadena. Si un segmento está acortado, se
repercuta sobre los demás segmentos.
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imagen: Yoga Anatomy, Leslie Kaminoff
Ahí están, el erector de la
columna, (en el dibujo falta el cuadrado lumbar) , los glúteos, los
isquiotibiales y gemelos (en el dibujo faltan la fascia plantar y la fascia
occipital). En el dibujo de la derecha se observa como todos estos musculos y
tejidos conectivos están relacionados.
Casos reales
En muchas personas, los
isquiotibiales y glúteos están acortados (porque nos pasamos mucho tiempo
sentados). Entonces pasa eso:
Isquios y glúteos estiran de la
pelvis (triángulo blanco) y del sacro (triángulo negro) de manera que la pelvis
bascula hacia atrás (la famosa retroversión pélvica). El problema es que esta
basculación, que resulta útil en posturas donde hay una extensión de la
columna, aquí es dañina. Provoca presión en la espalda baja y puede dañar los
discos intervertebrales cuando vayamos hacia delante.
Comparación biomecánica
Eso se observa en los esquemas siguientes: en el primer esquema vemos la
postura “ideal”, la que puede lograr un practicante con bastante flexibilidad
en toda la cadena posterior. La pelvis está ligeramente girada hacia delante
(anteversión), por lo tanto el suelo pélvico está bien enraizado en el suelo y
se produce una flexión efectiva de la cadera (angulo femur/ sacro cerrado). Hay
una intención clara de crecer desde la coronilla con el mentón recogido
(jalandhara banda), y de crecer desde la planta de los pies (pada banda),
poniendo en juego y alargando toda la cadena posterior (zona morada). El pecho
está neutro y el abdomen se intenta alargar mientras la suave presión abdominal
contra los muslos estimula el sistema digestivo y los órganos sexuales. No hay
contracción energética en ningún sitio, sino creación de espacio interno y
relajación en este espacio.
La segunda postura representa lo que NO hay
que hacer, pero que hace mucha gente en un intento de mimetizar la primera
postura. Sin ajustar el apoyo de la pelvis, estiran con todas sus fuerzas desde
las manos e intentan llevar la frente hacia las rodillas. ¡Error! Haciendo
esto, se provoca contracción energética en la zona lumbar y cervical y se
achica el espacio del corazón. No hay una real flexión de la cadera (movimiento
de la cadera sobre el femur, indicado por el angulo punteado en rojo) y el estiramiento se centra en la parte central
de la espalda (erector de la columna, segmentos bajos, y cuadrado lumbar), que
ya son el eslabón más débil de la cadena posterior, pudiendo provocar un
debilitamiento de la zona. El enraizamiento del suelo pélvico no se da bien
porque la pelvis está girada hacia atrás. Tampoco hay una intención clara en la
planta de los pies, dejando el trabajo en las piernas muy de lado. Es decir:
aunque de fuera haya un parecido de forma, desde dentro no tiene nada que ver
esta pinza con la primera. Se pierde totalmente el enfoque energético y
biomecánico.
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¿Cómo hacer la pinza?
Ahora bien, ¿qué hacemos si no
tenemos aún bastante flexibilidad para llegar a la postura completa?
Si cuando estás sentad@ en
Dandasana (postura sentada con piernas extendidas), notas que tu espalda se
redondea (como en la figura de la derecha en el primer esquema), y que las
crestas iliacas (la parte de la cadera que se puede tocar por delante) basculan
hacia atrás, entonces, efectúa las siguientes correcciones:
Antes de entrar en la postura
-usar un cojín o polster debajo
de los glúteos. (reduce el ángulo entre tronco y fémur y ayuda a llevar el peso
hacia delante para que nos ayude en la flexión)
-sacar la carne de los glúteos
hacia atrás (ayuda a proyectar la pelvis en anteversión).
-trabajar con las rodillas
flexionadas (se reduce la tensión en isquiotibiales, dando libertad a la pelvis
para rotar hacia delante), eventualmente con un cojín o polster debajo de las
rodillas para poder relajar bien el peso de las piernas
Una vez en la postura
-enfocar el trabajo
prioritariamente en glúteos y isquiotibiales. Eso quiere decir, llevar la
atención ahí, observar la tensión ahí, mantenerse respirando hacia la tensión,
sin forzar, observando cómo se puede ir relajando bajo el foco de una atención
sostenida. La sensación de alargamiento la buscamos siempre en el vientre del
músculo, nunca en las inserciones. Un dolor a nivel de inserciones (debajo de
isquiones o cerca de las rodillas para los isquios, a nivel de sacro o de femur
para los glúteos) es señal que estamos forzando los tendones o las
articulaciones, hay que evitarlo a toda costa.
- activar la faja abdominal para
alargar la espalda baja y evitar un excesivo redondeo al ir hacia delante: se
pueden alternar inhalaciones con la faja abdominal más prieta, alargando desde
coronilla y proyectando el ombligo hacia los muslos con el pecho abierto, y
exhalaciones relajando un poco más y permitiendo un poco de redondeo a nivel
dorsal.
- activar pada bandha, la flexión
plantar: activa el trabajo desde la fascia plantar y en la pantorilla.
Personalmente, no me gusta
involucrar los brazos y estirar desde los brazos. Creo que distrae de lo más importante, que se
realiza a nivel de suelo pélvico, abdomen y piernas, y que puede llegar a
tensar los hombros y el pecho inútilmente. Si quieres usar los brazos al menos,
intenta proyectar el pecho abierto por delante de los hombros de manera a no
cerrar energéticamente el pecho.
Tanto para entrar como para salir
de la postura, es interesante mantener una buena activación de la faja
abdominal y un alargamiento de la zona lumbar para evitar el desgaste de los
discos intervertebrales.
¿Cuál es tu experiencia con esta
postura? ¿Te ha sido útil la información? ¿Añadirías algo más?
FUENTES:
Yoga Adjustments – Mark Stephens
Los músculos clave en el hatha
yoga – Ray Long
Yoga Anatomy – Leslie Kaminoff
Formación de profesores (YTT
200H), Tulasidalam Ashram, Sindu Naghar.
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