En el post de hoy quería tratar un tema que veo mucho entre mis alumnxs, y al cual hay que prestar atención ya que si se practica de forma errónea durante un tiempo prolongado, acabaremos lesionando estructuras corporales delicadas de manera irremediable.
Además, entender y corregir este fenómeno ( si nos ocurre) nos ayuda a profundizar mucho en la práctica, ayudandonos a hacer más consciente el trabajo que realizamos, que es el objetivo de yoga, llevándonos hacia pratyahara, la internalización de los sentidos, que es la puerta de entrada a las etapas internas del yoga: o sea, que la hiperextensión es un regalo... ¡envuelto en pinchos!
¿Qué es la
hiperextensión de rodilla?
La hiperextensión ocurre cuando
la rodilla es extendida más allá de su
rango de movilidad natural. Puede ocurrir de forma accidental y temporal como
resultado de un choque, impacto, lesión, o puede ocurrir de manera habitual y regular en personas laxas y con cuádriceps débiles,
por ejemplo cuando no hay una buena alineación del cuerpo en la postura de pie,
o en el caso del yoga, en algunas posturas donde se trabaja con la(s) pierna(s)
extendida(s).
Hiperextensión de rodilla
en la práctica de Asanas
En
la imagen siguiente se ven varias posturas de pie efectuadas de una manera
correcta (alineada) o con
hiperextensión, es decir sin control activo de la rodilla. Como se observa, en
caso de hiperextensión la rodilla está “pasada”, haciendo la pierna una curva inversa. La rótula presiona contra la
superficie articular femur-tibia. La hiperextensión es común en personas laxas
(con ligamentos poco rígidos y mucha movilidad articular) y en caso de tener el
cuádriceps débil.
A
nivel de sensación, la rodilla hiperextendida se siente como bloqueada (no hay
posibilidad de movimiento lateral), y puede haber una sensación de estiramiento
máximo de los ligamentos en la articulación, o de presión a nivel de los huesos
-de estar en un tope óseo, en todo caso se siente que no se puede ir más allá. Justamente
por eso muchos principiantes les da una sensación de seguridad, en particular
en las posturas de equilibrio sobre una pierna. No suele provocar dolor ni
incomodidad si la práctica no es muy intensa o muy regular, por lo tanto muchxs
practicantes no se dan cuenta que están hiperextendiendo la rodilla, o si lo
hacen, no ven que esto represente un problema para su cuerpo.
Sin embargo, este bloqueo es
nefasto tanto para la propia articulación de la rodilla, donde provoca rigidez,
mala repartición de cargas a nivel de cartílago y meniscos, y tensión en los
ligamentos cruzados, como para las demás articulaciones (ya que el cuerpo
trabaja en conjunto); un bloqueo en la rodilla afecta a los tobillos y a las
caderas, por ejemplo suele haber una mala repartición del peso a nivel del pie
cuando la rodilla está hiperextendida.
A modo de ejemplo, en Tadasana,
la hiperextensión de rodilla es muchas veces asociada a 1) una colocación del
peso del cuerpo totalmente centrada en el talón 2) un bloqueo pélvico compensatorio
(en anteversión o retroversión según la
complexión de cada uno) que inhibe
completamente el flujo de energía en el sacro y la pelvis.
Además, la hiperextensión de
rodilla suele ser inconsciente, con lo cual si trabajamos así ¡no estamos
haciendo realmente yoga, cuya finalidad es la consciencia plena!
Peligros de la hiperextensión de rodilla
Resumiendo, los principales
riesgos o peligros de trabajar con la rodilla en hiperextensión son:
- Sobrecarga articular en la parte anterior de la articulación y meniscos (a la larga provoca desgaste articular y artritis/artrosis).
- Sobrecarga de los ligamentos de la rodilla.
- Bloqueo de la energía vital a nivel de la articulación.
- Limitación del grado de libertad de la articulación.
- Menor control sobre la articulación (mantenimiento pasivo usando topes óseos en vez de involucramiento activo de los músculos implicados).
- Mala utilización de las superficies plantares para repartir el peso del cuerpo.
- Menor consciencia corporal, utilización del cuerpo ineficiente.
¿Cómo evitar la
hiperextensión de rodilla?
1-Consciencia,
consciencia, consciencia
Lo primero que hay que hacer si
tendemos a hiperextender la rodilla es darnos cuenta.
¿Cómo nos damos cuenta? Siendo atentos a la
sensación. Este defecto, como otros que surgen en la práctica, son ocasiones
para volver a la sensación interna (¡olvídate de mirarte al espejo aunque haya uno en
la sala donde practicas!). Es muy diferente la sensación de una articulación
alineada, con los músculos ligeramente activos estabilizando por todas partes,
que una articulación situada en el tope óseo, con la musculatura totalmente
suelta e inconsciente. Si te das cuenta que tiendes a hiperextender, trata de
memorizar corporalmente la sensación buena (por ejemplo, con una microflexión)
y de compararla con la sensación “mala” (hiperextensión). Así si surge en tu
práctica sabrás reconocerla y ponerle remedio.
2-Microflexión de
rodilla
La más sencilla y la más versátil
de las soluciones, accesible a principiantes como a practicantes avanzados. Una
muy ligera flexión de rodilla imposibilita la hiperextensión, favorece un uso
activo de la musculatura estabilizadora de las rodillas (cuádriceps,
isquiotibiales, gemelos), facilita el mantener el equilibrio en las posturas de
equilibrio de pie, y ayuda a disminuir y
repartir la tensión en las personas rígidas.
3-Activación y fortalecimiento del cuádriceps
Como hemos comentado antes, la
hiperextensión de rodilla se asocia con cuádriceps débiles. Activar el cuádriceps
para elevar la rótula evita la hiperextensión (cuidado de no activar empujando
la rótula hacia dentro de la articulación, sobre todo en las posturas donde la
pierna concernida está colocada delante, como en Trikonasana o en Parsvottanasana).
Para fortalecer cuádriceps, nada
mejor que hacer ranas de Kundalini, o secuencias de Surya Namaskar B con cinco
respiraciones en Utkatasana…. También vale apoyar la espalda en la pared y
bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo, mantener de cinco hasta 10 respiraciones y subir.
4- Concienciación en el uso de los apoyos del pie.
Una pauta general en la
hiperextensión de rodilla es que el peso suele estar centrado en el talón; los
dedos de pie apoyan pasivamente, pero no hay control de la parte delantera del
pie desde la acción de los dedos de los pies.
Concientizar el apoyo de los pies, apoyando activamente tanto el dedo
gordo del pie (estabiliza arco interno) como el dedo pequeño del pie
(estabiliza arco externo) ayuda a evitar
la hiperextensión. Siente realmente como
los bordes del pies empujan hacia la esterilla, activos de manera que toda la
musculatura auxiliar de tus piernas contribuye a evitar la hiperextensión.
5-No forzar y usar apoyos
Muchas veces la hiperextensión se
produce por querer llegar más lejos de donde nos permite el cuerpo en este
momento. Por ejemplo, en Trikonasana, abriendo las piernas más para que la mano
llegue al suelo favorece la hiperextensión… Usa microflexión de rodilla, pero
también apoyos, bloques, modificaciones de las posturas si lo necesitas. Recuerda
que en yoga como en la vida, menos es más. No importa lo que haces, sino cómo
lo haces y cómo lo vives mientras lo estás haciendo. ¡Namaste!
Si tienes más trucos de tu práctica
para concienciar y evitar la hiperextensión, compártelos con todxs! Gracias :-)
Bibliografia e info complementaria:
Yoga Anatomy- Leslie Kaminoff
Ashtanga Yoga- Gregor Maehle
Gracias !!!
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